sport e alimentazione

Per chi pratica sport un'alimentazione giusta e corretta è importante non soltanto per il mantenimento della propria forma fisica, ma anche per garantire il perfetto funzionamento del nostro organismo.

In passato molto spesso l’alimentazione di chi praticava sport sia a livello amatoriale che agonistico, tendeva a concentrarsi prevalentemente verso regimi alimentari ipercalorici o iperproteici. Oggi invece si è diffusa una maggiore attenzione e consapevolezza sull’argomento tale da comprendere come l’importanza di un’adeguata e corretta alimentazione possa favorire uno stato di benessere psicofisico indispensabile per avere il giusto apporto di energia nell’allenamento e raggiungere i migliori risultati fisici e di salute. Da questo punto di vista non c’è dubbio che la dieta dello sportivo debba basarsi sui principi della dieta mediterranea!

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Quanto è importante una corretta alimentazione per lo sport?

Prima di capire quali sono gli alimenti indispensabili nella dieta dello sportivo, è necessario conoscere tutte le sostanze nutritive che si trovano all’interno di ciò che mangiamo e quanto ognuna di esse sia indispensabile per il nostro organismo. Ogni nutriente infatti assolve una funzione ben precisa e si suddividono in:

  • Macronutrienti: essi forniscono energia (sotto forma di calorie) e partecipano alla crescita dell’organismo. Fanno parte di questa categoria i carboidrati, le proteine, i grassi, le fibre e l’acqua.
  • Micronutrienti: sono in grado di attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie. Appartengono a questa categoria le vitamine e i sali minerali.

Tutte le varie funzioni del nostro organismo, e quindi anche la performance durante lo sport, dipendono dalla qualità dei processi metabolici del nostro corpo. Il nostro corpo ha costantemente bisogno di sostanze nutritive proprio perché una delle loro funzioni è quella di veicolare energia. È fondamentale quindi seguire una dieta che includa tutti i nutrienti, suddivisa in 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Più movimento si fa e più grassi si consumano. Maggiore è l’attività sportiva e maggiore è il fabbisogno energetico che deve essere introdotto.

Sport e alimentazione: gli alimenti che migliorano le performance

Al contrario di quanto si è portati a credere spesso e volentieri per raggiungere una forma fisica ottimale non è necessario “mettersi a dieta” bensì “avere una dieta sana” che è molto diverso. Le parole sono le stesse ma i concetti sono ben distanti. Per una dieta sana uno dei principi fondamentali è la stagionalità. Scegliere prodotti di stagione può richiedere più tempo tra gli scaffali del supermercato ma ha benefici immediati per la nostra salute. 

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Ecco quindi quali sono gli alimenti che non possono mancare nel regime alimentare dello sportivo:

  • Carboidrati: il maggiore apporto di energia proviene proprio dai carboidrati, indispensabili per permetterci di svolgere tutte le attività quotidiane e soprattutto l’attività fisica. Essi si trovano sia negli alimenti di origine vegetale (farine, cereali, pasta, riso, mais, tuberi, frutta e verdura e legumi) sia negli alimenti di origine animale (latte, miele) o ancora nelle spremute e nelle bevande zuccherate.
  • Proteine: esse ricoprono innumerevoli funzioni vitali per l’organismo tra cui immunitaria, strutturale e bioregolatoria. Le proteine si trovano in tutti i legumi, nei latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco, nelle uova, nel pesce (tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze) nelle carni magre (pollo, tacchino, manzo e agnello) e nella frutta secca.
  • Grassi o lipidi: oltre all’apporto energetico, svolgono svariate funzioni tra cui un ruolo strutturale e metabolico di primaria importanza, la regolazione del sistema cardiovascolare e ormonale e una funzione antiossidante. I grassi saturi (da assumere con moderazione) si trovano negli insaccati, nei fritti, formaggi grassi, prodotti da forno o industriali, olio di palma e olio di cocco, nella carne, nel burro, margarina o strutto. I grassi insaturi, migliori per il nostro organismo, si trovano negli oli vegetali, pesce azzurro, semi e frutta secca e nel mais, soia o girasole.
  • Fibre: svolgono un’azione disintossicante, prebiotica e peristaltica. Si trovano nella frutta, nelle verdure, nei cereali, nei legumi e nei semi oleosi.
  • Vitamine: svolgono una funzione antiossidante, immunitaria, energetica, bioregolatrice e agiscono da coenzimi. Si trovano prevalentemente nella frutta e nella verdura ma anche negli oli vegetali, uova, pesce, carne, noci, latte e cereali integrali.
  • Sali minerali: svolgono una funzione catalizzatrice nei processi metabolici e strutturale in alcuni tessuti come quello delle ossa. Alimenti ricchi di Sali minerali sono le noci, la carne, latte e yogurt, le verdure a foglia verde, pesci e crostacei, fagioli e lenticchie, funghi, semi e cereali integrali.

Per evitare di commettere errori nella propria alimentazione se si pratica un’attività sportiva, è importante quindi mangiare in modo equilibrato e almeno tre ore prima dall’attività sportiva, bere molta acqua durante il giorno ma soprattutto dopo la sessione d’allenamento. La fase successiva all’attività sportiva è il momento ideale per assumere proteine, in modo da rafforzare i muscoli mentre invece la frutta secca è perfetta prima di iniziare.

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