Plank: l’esercizio perfetto per la pancia piatta

Il plank è l’esercizio a corpo libero perfetto per ridurre la pancia, snellire i muscoli e migliorare la resistenza. Questo esercizio a corpo libero può essere eseguito ovunque e in innumerevoli varianti e i risultati e i benefici sono ben visibili su tutta la struttura del corpo.

Essendo un esercizio completo che coinvolge diversi muscoli del corpo, è importante che tale esercizio venga eseguito nella maniera corretta. A prima vista può sembrare un esercizio molto semplice ma il consiglio che diamo a tutti coloro che praticano attività sportiva è sempre quello di affidarsi ad un personal trainer, una persona specializzata in grado di seguirvi nelle vostre sessioni di allenamento insegnandovi a compiere gli esercizi in maniera corretta per evitare di farsi male e soprattutto per raggiungere i risultati sperati nel minor tempo possibile.

Prima di scoprire gli innumerevoli benefici derivati da questo esercizio, vediamo come si svolge il plank nella maniera corretta!

plank benefici

Come eseguire il plank

Nonostante esistano innumerevoli varianti, il plank nella sua versione base e più semplice, si configura come la classica “tavola” con gli avambracci in appoggio a terra e i piedi sulle punte.

Le prime volte che si esegue questo esercizio, che a prima vista può sembrare anche abbastanza semplice, è importante farsi seguire da un personal trainer così da essere sicuri di farlo nella maniera corretta. In alternativa, potete provare a farlo avanti ad uno specchio così da osservare la corretta esecuzione e i possibili errori da evitare. Ecco quali sono i passaggi:

  • Sdraiatevi rivolgendo l’addome verso terra e portate i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicuratevi che i gomiti siano perpendicolari al pavimento e sotto le vostre spalle;
  • Fate forza sugli avambracci, contraete gli addominali e con sinergia sollevate tutto il corpo;
  • Distribuite il carico del peso tra avambracci, addome e punte dei piedi fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi;
  • Mantenete testa ed il collo dritti, senza allungarli in avanti o piegarli;
  • I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato;
  • Mantenete le gambe dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia;
  • Restate nella corretta posizione assunta per la durata prefissata.

Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio è importante avere il massimo controllo e percezione del proprio corpo senza effettuare movimenti se non quelli previsti nelle varianti.

Qual è la durata ideale del plank?

Come tutti gli esercizi, anche per il plank è importante partire dalle basi per poi arrivare ad un livello un po’ più avanzato. Le prime volte che verrà eseguito questo esercizio il tempo limite sarà molto ridotto rispetto al tempo in cui riuscirete a mantenere la posizione del plank magari dopo diverse sessioni di allenamenti.

Nella fase iniziale non è importante la durata, ma la tecnica. Concentratevi principalmente sull’esecuzione dell’esercizio e non preoccupatevi se non riuscirete a mantenere la posizione per più di 30 secondi: è del tutto normale!

Partite quindi da un tempo limite di 30 secondi (alternati a pause di 30 secondi) e poi con il tempo andate aumentando. In generale 1 o 2 minuti di plank sono più che sufficienti. L’importante è adeguare il tempo dell’esecuzione dell’esercizio in modo progressivo rispetto al proprio livello di allenamento, resistenza fisica o programmazione sportiva.

plank varianti

I benefici del plank

Questo esercizio, se eseguito in maniera corretta, è in grado di apportare una serie di benefici al nostro corpo. Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, con 10 minuti di plank nella propria routine di allenamento giornaliera otterrete risultati davvero evidenti.

Scopriamo adesso tutti i suoi benefici:

  • Ti aiuta a rendere il ventre piatto perché stimola perfettamente tutti i muscoli addominali
  • Ti permette di bruciare più calorie rispetto ai tradizionali esercizi perché coinvolge i muscoli di tutto il corpo e di attivare il metabolismo;
  • Rende i glutei più tonici e rassodati, così come anche le gambe;
  • Rinforza la schiena assicurandole un maggiore supporto alla parte superiore del corpo e aumenta la capacità di mantenere una postura corretta e stabile;
  • Dona una maggiore elasticità ai muscoli e una maggiore resistenza a livello fisico;
  • Perfezionando la postura si otterrà un miglioramento dell’equilibrio per ogni tipo di attività.

Un plank fatto bene vale come 5 esercizi contemporaneamente. E’ un esercizio completo che richiede, oltre ad una buona dose di resistenza e autocontrollo, l'investimento contemporaneamente di diversi muscoli. E’ uno degli esercizi del workout più semplici ma pieno di inganni se non eseguito alla perfezione.

Per tale ragione è importante allenarsi “in sicurezza” con l'ausilio e la guida di persone competenti ed esperte che si assicurino che il nostro corpo non subisca strappi, affaticamenti o sforzi non necessari. Chi meglio di un personal trainer con competenze che spaziano nel campo del wellness in generale può darci una mano? Noi di W3lab siamo qui per te, per seguirti con la massima attenzione durante i tuoi allenamento one to one.

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